2019年9月 栄養士コラム

栄養士コラム

満足する睡眠をとれていますか?

良質な睡眠を手に入れて、快適LIFEを過ごしませんか?

日本人の睡眠時間は年々短くなっていると言われています。
様々な原因で睡眠の質が低下することで、仕事のパフォーマンス力が下がってしまったり、認知症や肥満のリスクが高まってしまったり・・・。
健康のためにも、充実した毎日を過ごすためにも質の良い眠りを手に入れませんか?

睡眠の質チェック

□朝すっきり起きられない
□寝ている最中に目覚めてしまう
□夢を良く見る
□寝たのに眠い
□休日は平日よりも2時間以上多く寝てしまう

1つでもチェックが当てはまる方は、睡眠の質が悪くなってしまっているかも?!
まずは睡眠の質を下げる原因を知ることから始めましょう!

睡眠を妨げる原因と改善方法

1 体内時計
体内時計は、約25時間で出来ていると言われています。
しかし朝に太陽の光を浴び、朝食をとることで、毎日リセットされます。
これが本来の毎日同じ時間に眠くなる、眠れる理由です。
ただし、夜の遅い時間に明るい光:ブルーライト(パソコンやスマートフォン、LED証明などの光)を浴びることで、体内時計の針が1~2時間ほどまき戻されてしまうのです。
これが寝つきが悪くなってしまったり、睡眠時間を短くしてしまう原因なのです。
またメールなどの人とのやりとりが脳を活性化させてしまい、身体は眠いのに脳は起きている状態になります。すると、途中で目覚めてしまったり、夢を良く見てしまうなど睡眠の質の低下につながるのです。
眠る3時間くらい前から、スマートフォンなどは避けて過ごすことがおすすめです。

2 深部体温
眠るときは脳や内臓などの温度:深部体温が低くなることが入眠の特徴となっています、
赤ちゃんなどが眠くなる前に手や足が温かくなるのは、熱を放出して深部体温を下げるためなのです。
つまり就寝直前で熱いお風呂に入り身体を温めてしまうと、深部体温もあがり寝つきが悪くなってしまいます。
また手先足先など末端が冷えてしまっていても熱を放出できないので、深部体温を下げにくくなってしまいます。
出来れば、就寝2時間前までにお風呂で温まり、熱を放出させることが大切です。

3 ストレス
交感神経(お仕事モード)と副交感神経(お休みモード)は、常にシーソーのような関係にあります。
交感神経が優位にたてば副交感神経が抑制され、副交感神経が優位にたてば交感神経が抑制されます。
眠るときは、お休みモードの副交感神経が優位にたっていることが大切です。
しかしお仕事や寒暖差、家事などのストレスが、交感神経を常に優位に立たせてしまうのです。
メラトニンというホルモンが分泌されることで、副交感神経を優位に立たせることができます。
このメラトニンは、セロトニンというホルモンから作られます。
セロトニンは、朝に太陽の光を浴びたり、リズム運動をすることで作られます。
また肉や魚、バナナにはセロトニンの材料になるビタミンB6やトリプトファンが含まれますので、積極的に食べましょう!

栄養士のオススメ

●ネムノキ
シルクツリーwithGABA >
●クチナシの実
クロセチン >
●オーツ麦
アベナ >
●トリプトファン
マルチアミノ >


有楽町マルイ店
栄養士 島津 麻実
ヘルシーワン歴11年。趣味:読書・サッカー観戦 「ダイエット」や「健康」に敏感で、ファスティングや Myぬか床などさまざまなことにチャレンジし、失敗談も豊富です(笑)「いくつになっても美味しいものを我慢せずに食べられるように!」 をテーマに、皆様の健康のサポートをさせていただければと思います!