2019年12月 栄養士コラム

栄養士コラム

便秘知らずでスッキリライフを!

健康寿命を伸ばすためにも欠かせないお通じ問題。毎日のすっきりで、健康な毎日を過ごしませんか?

日本人で20人に1人が悩まされているという便秘。

恥ずかしいからとかなかな相談できない、という方もいらっしゃるのですが
健康との深いかかわりもあり、最近では「腸活」や「菌活」といった言葉もメジャーになりつつありますね。
お通じがよくなることで、体の7割のデトックスが出来るといいます。
便秘になってしまう原因を知り、ご自身にあった対策方法を見つけていきましょう!

まずは便秘になってしまう原因から知っていきましょう!
便秘には大きく分けて、2種類あります。

【弛緩性便秘】
腸では、上の方から下に向かい、グッグッと蠕動運動をすることで腸内にある便を押し出します。
しかし弛緩性便秘は、腸に便があることに気付かないために蠕動運動が起こらなかったり、蠕動運動の動きが弱いため、排便できない状態になってしまうのです。
主な原因としては、不規則な生活や食生活の乱れ、運動不足や極端なダイエットなどがあります。

【痙攣性便秘】
こちらは弛緩性便秘とは真反対で、腸が動きすぎて便秘になってしまうのです。
腸が動いているのに便が出ないってどういうこと?と思われるかもしれませんが、痙攣性便秘の場合
名前の通りに腸が痙攣のように小刻みに動きすぎてしまうのです。
その結果、上から下に向かって起こる正しい蠕動運動とは違い、上や下などで不規則な蠕動運動が起こってしまい、便が前へ進めず、その場でコロコロと回り続けてしまうため、うまく排便ができなくなってしまいます。
また痙攣性便秘の方は、便秘と下痢を繰り返しやすい傾向にあります。
主な原因としては、ストレスや環境の変化、過敏性腸症候群などがあります。

それぞれの対策を知っていきましょう!
【弛緩性便秘対策】
①不溶性食物繊維をとりましょう!
きのこや玄米などといった不溶性食物繊維は、水分を含むことでふくらみ、「ここに便があるよ」というサインを送り、腸の蠕動運動を促します。
②ヨーグルト×オリゴ糖で新バイオティクスをとりましょう!
乳酸菌やビフィズス菌といった腸で良い働きをする微生物をプロバイオティクスといいます。
ヨーグルトや漬物などの発酵食品に含まれます。
そしてそのプロバイオティクスのエサになるのがプレバイオティクスです。
オリゴ糖や一部の食物繊維に含まれます。
そしてプロバイオティクスとプレバイオティクスと一緒にとることをシンバイオティクスといい
腸内で善玉菌を育てる力がパワーアップするのです!
善玉菌が増えることで、蠕動運動を促してくれます。
③水分をとりましょう!
蠕動運動が弱く、便が腸内にとどまる時間が長くなると便の水分が奪われ、硬さを増します。
硬い便は、さらに排便が難しくなってしまいます。
水分も硬水や炭酸水などのマグネシウムを多く含んだものがおすすめです。
マグネシウムは腸の中で水分調整をしてくれるので、便を軟らかくし、スムーズな排便のお手伝いをしてくれます。
④お刺身で酵素×グルタミンをとりましょう!
加熱していない生の食品に含まれる酵素が食べたものの消化を助けます。
そして生のお魚に含まれるグルタミンは小腸のエネルギー源ともなり、大腸を動かすエネルギー源ともなります。

【痙攣性便秘対策】
①不溶性食物繊維は控えましょう。
蠕動運動をしすぎてしまっている腸に、蠕動運動を促す不溶性食物繊維は逆効果です。。。
消化によいものがおすすめです。
②湯船でリラックスを!
痙攣性便秘のときは、ストレスなどで腸が緊張状態になってしまっているのです。
だからこそ湯船にゆっくりつかり、深呼吸をして緊張モードを解いてあげることがおすすめです。

栄養士のオススメ

●シンバイオティクス
発酵×乳酸菌
●マグネシウム
カル&マぐミネラル
●グルタミン
グルタミン


有楽町マルイ店
栄養士 島津 麻実
ヘルシーワン歴11年。趣味:読書・サッカー観戦 「ダイエット」や「健康」に敏感で、ファスティングや Myぬか床などさまざまなことにチャレンジし、失敗談も豊富です(笑)「いくつになっても美味しいものを我慢せずに食べられるように!」 をテーマに、皆様の健康のサポートをさせていただければと思います!