2020年10月 栄養士コラム

栄養士コラム

ストレス社会で闘う秘訣!

日本人の約60%の人が日々なんらかの疲労を感じていると言われています。
そしてその疲労のほとんどは、ストレスなどからきている自律神経の乱れと言っても過言ではありません!

毎日が忙しくて一息つく余裕がない…
イライラする…
いろいろ考えるとなかなか眠れない…
風邪をひきやすい…
そんなストレスフルな毎日をお過ごしの方へ。
ストレスをなくせたらいいけど、それは難しい。。。
今回はそんな方におすすめな【自律神経】についてのお話です。

身体の中では、常に自分の意志では動かせない【緊張モードの交感神経】と、【リラックスモードの副交感神経】が24時間体制でシーソーのように交互に働いています。
自律神経は、交感神経と副交感神経の2つで構成されています。

【交感神経】…主に日中、興奮・緊張しているときに優位になります。
血管を収縮し、血圧や心拍数を高めます。そうすることで、身体を緊張モードにし、ストレスへの抵抗性を作るのです。

【副交感神経】…主に夕方から夜にかけ、リラックスしているときに優位になります。
血管を緩め、血圧や心拍数を下げます。そうすることで落ち着き、リラックスモードになります。
食べたものを消化・吸収する時にも副交感神経が優位であることが大切なのです。

本来であれば、交互に優位になり、1日の中で1:1のバランスで働くことが理想とされています。
しかし
交感神経が適度に働く分には、ストレスへの抵抗性を作るため大切なのですが、現代では、ストレスやスマートフォンやPCの光などにより、交感神経が優位になりすぎてしまう環境で溢れているのです。
交感神経が優位な時間が続くと、血管が収縮し血液循環が滞りやすく、体内に酸素・栄養素が運びにくくなってしまいます。
また腸内の栄養吸収も滞り、腸内環境の乱れにも発展します。
小腸には約70%の免疫組織があるため、腸内環境の乱れは免疫力低下の原因にもなってしまうのです。

交感神経が優位に働きすぎていると、腸から栄養を吸収しづらく、また血流も滞りやすいため、体内に酸素・栄養がなかなか行きわたりません。
そのためお肌のくすみ感が目立ったり、ハリ・コシ感の弱い髪が作られたりしてしまいます。。。
見た目年齢を若く保つ秘訣も自律神経にあるのです!



副交感神経を活性化させるために日々の生活の大切なポイントをご紹介します!

●朝の時間を大切に過ごしましょう♪
ストレスが多いと、夜もなかなか寝つけず、朝起きるのがギリギリで「時間がない!」と準備におわれてバタバタ過ごす方もいらっしゃるのでは?
むしろ作業がつまってしまっているときの私の朝の日常です。。。恥
しかし、朝の時間を優雅に過ごすことが副交感神経のためにも欠かせないのです!
交感神経は、朝日を浴びて緩やかに上昇し、日中の活動モードとなります。
そして副交感神経は、明け方頃から少しずつ低下していきます。
しかし起きた瞬間からあわてて準備となると一気に交感神経が上昇します。
するとその日一日が交感神経が優位になり、夜もなかなか寝つけず、翌朝もギリギリまで起きられず…と悪循環にはまってしまいます。
疲れをとるためには寝過ぎず、規則正しく生活することがよいと言われるように、毎朝同じ時間に起きて、ゆっくり一息つきながら支度を整えることが疲労回復の近道なのです。

●深呼吸をしましょう♪
交感神経が優位になっていると呼吸も浅くなり、体内に取り込まれる酸素量も減ってしまいます。
鼻からおなかを膨らませるように4秒ほど息を吸い、口から8秒ほどかけてゆっくり息を吐き出しましょう。
深呼吸をすることで体内の血管が広がり酸素が運ばれ、副交感神経が優位なリラックスモードへ導きます。

●3食きちんと食べましょう♪
店頭でカウンセリングをしてお食事をお伺いすると、朝食抜きという方が多くいらっしゃいます。
しかし起きて1時間以内に太陽の光を浴び、炭水化物(ごはん・パン・麺類など)を食べることで体内時計が整えられるのです!
本来人の体内時計は25時間で出来ており、朝の日光浴と炭水化物を食べることで毎朝リセットします。
そして体内時計が整うことで、日中は交感神経が、夜は副交感神経が優位に働き、質の高い睡眠へと導いてくれます。
また3食食べて、腸に刺激を与えることでスムーズな排便を促すことにも繋がります。
理想はそれぞれの食事感覚を5~6時間ほどあけ、夜の食事は21時まで、寝る3時間前までに食べることです。
こまめに食べ過ぎても胃腸が疲れてしまいます。
また根菜や海藻類といった不溶性・水溶性食物繊維を意識的にとることで腸をきれいにお掃除できます。
腸内環境が整うことが、自律神経を整えるために必要な【セロトニン】の活性化や、免疫アップにもつながります。

栄養士のオススメ

●ヒペリシン
セントジョーンズワート
●エレウテロサイド
シベリアンジンセン
●GABA
シルクツリー with ギャバ
●ビタミン・ミネラル
リキッドビタ&ミネ


有楽町マルイ店
栄養士 島津 麻実
ヘルシーワン歴11年。趣味:読書・サッカー観戦 「ダイエット」や「健康」に敏感で、ファスティングや Myぬか床などさまざまなことにチャレンジし、失敗談も豊富です(笑)「いくつになっても美味しいものを我慢せずに食べられるように!」 をテーマに、皆様の健康のサポートをさせていただければと思います!