2020年12月 栄養士コラム

栄養士コラム

目覚めスッキリで、ハツラツな2021年を!

今年も残り1カ月を切りました。
2020年は、新生活様式で慣れない生活にいつも以上に疲れを感じる方も多かったのではないでしょうか?
今年の疲れは、今年のうちにとりきりませんか?

普段どういったときに疲れを感じますか?

朝、なかなか起きられない時…
やる気が起きない・・・
仕事終わりにぐったりしている時…
休日、寝倒してしまいなにもできなかった時…
コーヒーや甘いものがないと仕事ができない…

その疲れ、もしかしたら副腎疲労かも?!
副腎皮質ホルモンの働きを知って、元気な2021年を迎えましょう!

副腎疲労って?
副腎疲労とは、名前の如く副腎が疲労してしまうことです。
副腎とは、様々なホルモンを分泌する臓器であり、血圧や血糖、水分量や塩分量を調節するためのホルモンを分泌し、体内を一定に保たせる働きがあります。
そうすることで、身体がストレスに対応できるように動けるのです。
身体がストレスを受けると副腎が過度に働き、オーバーワークとなった副腎が疲弊してしまうことで、ホルモン分泌が乱れてしまうのです。
中でもコルチゾールというホルモンは、通常であれば朝に多く分泌され、夜にかけ少なくなるリズムがあります。
しかし副腎が疲労してしまうと、この活動リズムが乱れてしまいます。
朝に少なく、夜に多く分泌される昼夜逆転の活動リズムになることで、朝は起きられず、夜は逆に目が覚めてしまう悪循環に陥ってしまいます。
これが朝なかなか起きられない現象の理由なのです。
コルチゾールは、免疫機能や神経系にも働くため、コルチゾールの働きが弱まると肉体的な疲労を感じやすくなってしまいます。

【副腎疲労が気になる方へおすすめ栄養素】

〇たんぱく質・脂質
たんぱく質や、オメガ3やコレステロールなどの良質な脂質は、ホルモンや身体組織を合成するためには欠かせません!
上手にホルモンを分泌させるためにも、まずは身体・ホルモンの材料をしっかり補いましょう。

〇ビタミン
●ビタミンB群
・ビタミンB1
炭水化物をエネルギーに変換する上で大切な良いビタミンです。
むしろ不足していると、炭水化物代謝できず、ごはんを食べることで疲労が増してしまう方も…。

・ビタミンB6,ビタミンB12
先ほどたんぱく質が大事とお伝えしましたが、そのたんぱく質を身体に取り込むために使われるビタミンB6,ビタミンB12です。

・ビタミンB2
ホルモンの材料になる脂質を取り込むために必要な栄養素です。

・パントテン酸
副腎の働きをサポートするパントテン酸。副腎皮質ホルモンの分泌を促す働きがあります。

●ビタミンC
ストレスで身体がサビついてしまうことを防ぎます。
またさまざまな副腎ホルモンを作る上で欠かせない栄養素です。
ビタミンCは水溶性ビタミンで、長時間体内に滞在できないため、こまめに補給することが大切てす。

●ビタミンE
ストレスがかかることで、血中の脂質が酸化してしまいます。
酸化することで血液がドロドロとし巡りが悪くなり、血液で運ばれる酸素・栄養素が循環しにくくなり、疲労がたまりやすくなったり、身体が冷えてしまいます。
冷えは免疫力低下もつながります。

〇ミネラル
●ナトリウム・カリウム
副腎の正常な働きには欠かせないミネラルです。
ナトリウムとカリウムは、体内の水分調節に働きかけます。
私たちの体内は、水分濃度や塩分濃度などが常に一定になるように保たれています。
その上で、この2種類のミネラルのチームワークは欠かせません。
しょっぱいものを食べるとのどが渇いてお水を飲みたくなるのも、体内の水分と塩分を調整するための仕組みなのです。

●マグネシウム
マグネシウムは体内にある約300種類の酵素を働かせるために、補酵素として欠かせません。
ホルモン代謝に必要な酵素の働きを高めるため、副腎疲労の方にも欠かせない栄養素です。

●亜鉛
亜鉛もまた体内酵素を働かせる上で欠かせない栄養素です。
そして免疫機能を調整する働きもあります。
副腎疲労の方は、免疫機能も落ちやすく風邪をひきやすかったり、アレルギー症状がでやすいため、免疫機能を高めることが必要です。


※食事の注意点
たんぱく質や脂質、ミネラルなどは胃腸機能が低下していると吸収しにくい栄養素でもあります。
特に副腎疲労が気になる方は、腸内環境も乱れ、栄養が必要なのに栄養が吸収しにくい悪循環に陥りがち。。。
腸内環境を整えるのも大切です!
しかしヨーグルトに含まれるカゼインという栄養素は、とりすぎるとアレルギーの原因にも。。。
ヨーグルトなどの動物性の乳酸菌とともに、キムチやぬか漬け、納豆や味噌に含まれる植物性乳酸菌も積極的に取り入れましょう!

栄養士のオススメ

●ビタミンB
ビタミンB100
●カル&マグミネラル
カル&マグミネラル
●ビタミンC
C1000
●ビタミンE
E400


有楽町マルイ店
栄養士 島津 麻実
ヘルシーワン歴11年。趣味:読書・サッカー観戦 「ダイエット」や「健康」に敏感で、ファスティングや Myぬか床などさまざまなことにチャレンジし、失敗談も豊富です(笑)「いくつになっても美味しいものを我慢せずに食べられるように!」 をテーマに、皆様の健康のサポートをさせていただければと思います!